SÉANCE INTTERMEDIAIRE

Niveau Intermédiaire Durée 1heure

3 x OM

• 1/ respiration alternée au moins 3 minutes, 5’ si possible
  
  
• 2/ respiration alternée : in G – ex DTE – in DTE – ex G – in G…
  
  
• Suryanamaskar : voir la vidéo sur you tube
  LIEN :
  https://youtu.be/NG7GlqxbHq0
   
• 3/ dauphin : départ en quadrupédie, les coudes se posent à la place des mains, entrelace les doigts, décolle genoux et monte pointe des fessiers vers le ciel
  
  
• 4/ sarvangasana (posture de tout le corps -chandelle) si possible les coudes rapprochés et le dos plus à la verticale que sur la photo !
  
  
• 5/ variante : une jambe en arrière, l’autre…
  
  
• 6/ halasana (posture de la charrue) : mains au sol ou doigts entrelacés si à l’aise
  
  
• 7/ matsyasana (pos du poisson) : ouvre et tourne le coeur vers la lumière, possible menton rentré pour les nuques fragiles !
  
  
• 8/ dhanurasana (pos de l’arc, assis) orteils crochetés, prendre une sangle ou un foulard si besoin.
  
  
• 9/ autre côté, oui c’est différent !
  
  
• 10/ et 11/ préparation à paschimottanasana (étirement de la face ouest du corps-pince)
  
  
• 12/ paschimottanasana : tenir la posture 2 à 3’, un coussin sous les genoux si besoin
  
  
• 13/ départ de kumbakasana (posture du guetteur) tendre une jambe, l’autre
  
  
• 14/ kumbakasana : tenir au moins 5 respirations
  
  
• 15/ étirement latéral (vasisthasana) à partir du guetteur
  
  
• 16/ revenir à 14 et change de côté
  
  
• 17/ bujanghasana (posture du cobra) : doigts entrelacés, bras tendus dans le dos
  
  
• 18/ variante de bujanghasana
  
  
• 19/ préparation à dhanurasana : prendre une sangle si besoin
  
  
• 20/ dhanurasana (posture de l’arc) : ce sont les pieds qui vont vers l’arrière et vers le haut et qui tirent les bras
  
  
• 21/ pose en vajrasana (posture du diamant) ou en tailleur !!
  
  
• 22/ torsion (ardha matsyendrasana) vers la droite : la jambe du dessous peut êtes allongée
  
  
• 23/ vers le côté gauche : s’installer confortablement dans la posture
  
  
• 24/ uttanasana (étirement intense- pince debout) : attrape poignet gauche avec la main droite à l’arrière des jambes
   
• 25/ uttanasana : variante mains au sol si à l’aise, ou sur des briques de chaques côtés des pieds !
  
  
• 26/ et 27/ préparation à trikonasana (la posture du triangle)
  
  
• 28/ trikonasana : vous pouvez vous mettre contre un mur pour bien sentir l’ouverture
  
  
• 29/ détente vers l’avant : chercher le relâchement
  
  
• 30/ autre côté : veillez à rester de face
  
  
• 31/ et 32/ préparation fente avant : doigts entrelacés, bras tendus dans le dos
  
  
• 33/ parsvottanasana (fente avant) mains au sol si à l’aise ou sur des briques
  
  
• 34/ autre côté 
  
  
• 
  35/ adho muka svanasana (chien tête en bas) jambe écarts
  
  
  
• 36/ puchpanjali mudra (posture de l’offrande de fleurs) 2’ 3’

3 x OM

• 37/ namaste

Yoga